40~50대를 위한 만성피로 극복을 위한 팁

chronic fatigue person

1. 만성피곤의 원인 및 증상

1)만성피곤의 원인:
만성피곤의 원인은 다양하게 존재합니다. 스트레스, 부적절한 식습관, 적절하지 못한 운동, 수면 부족 등이 그 주요 원인 중 하나입니다. 특히 40~50대는 직장생활과 가정의 책임, 그리고 건강관리 사이에서 균형을 맞추는 것이 어려운 시기로, 이런 부담감이 만성피곤을 야기하는 주된 요인입니다.
2)만성피로일 때 느끼는 증상들:

만성피곤 증후군은  사람마다 다르지만, 일반적으로 지속적인 피로감, 집중력 감소, 기억력 저하, 근육통, 두통 등이 흔히 나타납니다. 이런 증상들이 6개월 이상 지속된다면 만성피곤 증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 그리고 이 외에도 여러 다른 증상들도 동반될 수 있습니다. 이러한 증상들은 개인마다 다르며, 다음과 같은 것들이 포함될 수 있습니다:
a.피로감: 휴식을 취하더라도 개선되지 않는 지속적인 피로감이 가장 대표적인 증상입니다.
b.집중력 감소: 일상생활이나 업무 수행에 필요한 집중력이나 주의력이 떨어질 수 있습니다.
c.기억력 저하: 기억력이 감소하거나 망각이 잦아질 수 있습니다.
d.근육통: 몸 전체 또는 특정 부위의 근육통이 있을 수 있습니다.
e.두통: 만성적인 두통을 겪을 수 있습니다.
f.수면 문제: 수면의 질이 떨어지거나, 잠을 충분히 취했음에도 피로감이 해소되지 않을 수 있습니다.
g.인지 장애: '머리가 뿌옇다'는 느낌이나, 일상적인 생활이나 업무에 지장을 주는 정도의 인지 능력 저하가 나타날 수 있습니다.
h.목의 통증이나 불편함: 목에 통증이 있거나 인후염과 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

이러한 증상들이 6개월 이상 지속될 경우에는 전문가의 도움을 청하는 것이 좋습니다. 만성피곤 증후군은 다른 질병의 증상과 비슷할 수 있으므로, 정확한 진단을 위해 전문가의 도움이 필요합니다.

 

 

 

2.만성피로 진단방법과 교감/부교감 신경과의 상관관계

1)만성피곤 증후군일때 보이는 특징:

만성피곤 증후군을 진단하는 것은 쉽지 않습니다. 이는 만성피곤 증후군의 증상이 매우 다양하며, 다른 많은 질병들과 유사한 증상을 보이기 때문입니다. 또한, 특정한 실험실 검사나 이미징 테스트로 만성피곤 증후군을 직접적으로 확인할 수 있는 방법은 현재까지는 없습니다. 그러나, 만성피곤 증후군 환자들은 일부 건강검진에서 다음과 같은 특징을 보일 수 있습니다
a.심전도:심박수 변이도를 측정하여 교감신경과 부교감 신경의 균형을 찾아내는 도구로 두 신경계가 균형을 이룰수록 심전도가 높게 나타난다.
b.백혈구 수치: 일부 환자들에서는 정상 범위 내에서도 상대적으로 낮은 백혈구 수치를 보일 수 있습니다. 이는 면역계의 기능이 약화되었음을 나타낼 수 있습니다.
c.염증 지표: CRP(C-반응성 단백질) 등의 염증 지표가 높게 나타날 수 있습니다. 이는 몸속에서 일어나는 염증 반응을 나타내는 지표입니다.
d. 체액 검사: 일부 환자에서는 체액(혈액, 뇨, 또는 뇌척수액) 중 특정 바이러스의 항체 수치가 높게 나타날 수 있습니다. 이는 과거 바이러스 감염이 만성피곤 증후군의 원인이 될 수 있음을 시사합니다.
e. 부신기능:스트레스 상황에서 부신은 계속적으로 코르티솔을 분비하여 부신이 과도하게 작동할 수 있습니다. 이때 '부신피로' 상태가 될 수 있습니다. 부신 피로 상태에서는 코티솔 수치가 정상보다 낮게 나타날 수 있으며, 이는 피로감, 집중력 감소, 기억력 저하, 무기력감 등 만성피곤 증후군의 증상을 유발할 수 있습니다.
그러나 위의 변화들은 모두 만성피곤 증후군의 확실한 진단을 내리는 데 사용되는 것은 아닙니다. 만성피곤 증후군의 확진은 환자의 증상, 병력, 그리고 다른 가능한 질병들을 배제하는 과정을 통해 이루어집니다. 따라서 만약 만성피곤 증후군을 의심한다면, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

 

2)교감신경과 부교감신경의 만성피로와의 연관성:
교감신경과 부교감신경은 우리의 자율신경계를 이루는 두 가지 주요한 부분입니다.교감신경은 '싸우거나 도망치는(fight or flight)' 반응을 촉진하며, 스트레스 상황에서 몸을 활성화시키는 역할을 합니다.반면, 부교감신경은 '휴식과 소화(rest and digest)' 반응을 촉진하며, 몸을 휴식 상태로 돌려놓는 역할을 합니다:
a.만성피곤 증후군과 신경계 불균형:만성피곤 증후군에서는 이 두 신경계의 균형이 깨져 있을 수 있습니다. 특히, 교감신경의 과도한 활성화와 부교감신경의 부족한 활성화가 보고되었습니다. 이는 스트레스 반응이 과도하게 일어나고, 휴식과 회복 과정이 제대로 이루어지지 않는 것을 의미할 수 있습니다.
b.신체 지표와 신경계 불균형:이러한 변화는 심박수, 혈압, 호흡 속도 등의 신체 지표에서 관찰될 수 있습니다. 특히, 심박수 변이도(Heart Rate Variability, HRV)라는 지표는 교감신경과 부교감신경의 균형을 나타내는 데 자주 사용됩니다.HRV는 심박 사이의 간격이 얼마나 일정한지를 측정하는 것으로, 이 값이 높을수록 심장의 건강과 자율신경계의 균형이 잘 유지되고 있음을 나타냅니다.만성피곤 증후군 환자들에서는 HRV가 감소하는 경향이 있어, 이를 통해 교감신경과 부교감신경의 불균형을 확인할 수 있습니다.

 

3.만성피로 극복방법

만성피로를 느낄 때 기본적으로 아래에 있는 행동들을 해봄으로써 변화를 기대할 수 있습니다:

1) 충분한 휴식과 수면: 휴식과 수면은 우리의 몸과 정신에 필수적입니다. 하루에 7~8시간의 충분한 수면을 취하고, 일상 속에서 꾸준한 휴식을 즐기세요. 다만 내가 일정 시간 잠을 못 잤다고 하여 스트레스를 받지 않도록 하는 것이 중요합니다. 취침시간이 늦었다 하더라도 기상시간은 지키도록 노력합니다. 이를 위해 잠들기 전에는 스마트폰 혹은 티브이 같은 전자기기 사용을 피하고, 잠자는 곳은 암막커튼 같은 것을 설치하여 빛을 차단하여 어둡게 합니다. 해가 떠있을 때 2,000~3,000 보정도의 걷기는 잠자는데 도움이 될 것입니다. 낮잠도 되도록 피하도록 노력합니다. 
2) 규칙적인 운동: 운동은 에너지를 충전하고 스트레스를 해소하는 데 탁월한 방법입니다. 주 3~4회의 규칙적인 운동 스케줄을 만들어 보세요. 처음부터 무리할 필요는 없습니다. 간단한 산책부터 시작하여 요가, 수영 등 평소보다 조금 더 다양한 활동을 통해 몸과 마음을 건강하게 유지하세요.
3) 균형 잡힌 식습관: 올바른 식습관은 만성피로를 줄이는 데 중요합니다. 피곤함으로 인한 과다한 카페인 섭취대신 차를 마시고 꼭 카페인을 섭취해야 한다면 이른 오후시간 중으로 카페인 섭취는 마치도록 해봅니다. 식사 시간을 정하여 온전히 식사에만 집중하여 소화를 돕고 영양소를 골고루 섭취하세요.
4) 스트레스 관리: 스트레스는 만성피로의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 스트레스를 관리하기 위해 명상, 호흡 운동, 요가 같은 취미 활동을 통해 마음을 진정시키고 긍정적인 생각을 유지하세요. 
5) 목표 설정과 계획: 목표를 설정하고 그를 위한 계획을 세우는 것은 우리에게 희망과 동기부여를 제공합니다. 하지만 목표를 달성하는 과정에서 지나치게 스트레스받지 않도록 유의하세요. 스트레칭, 티타임, 명상 등의 간단한 하루 일과표를 붙여 그날 그날 한 것을 체크하며 성취감을 느껴보도록 합니다.
6) 휴가: 휴가는 몸과 마음을 재충전시키는데 도움이 됩니다. 일정한 주기로 휴가를 즐기고 일상생활에서 벗어나 새로운 활력을 얻어보세요. 당장 휴가시간을 가질 수 없다면 하루 일과 중에서 잠깐의 티타임 혹은 산책시간으로 나만의 시간을 갖는 것이 중요합니다.
7) 전문가와 상담: 마지막으로 만성피로가 지속되는 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 만성피로가 지속될 경우 우울감과 불안감이 높은 경우가 많아 약물치료가 동반될 경우 많은 호전을 보일 수 있습니다.  의사나 심리 상담가와의 상담을 통해 원인을 파악하고 적절한 치료나 조언을 받아보세요.

 

 

 

4. 만성피로에 효과적인 운동 과 결론

1)만성피곤에 효과적인 운동은 강도가 너무 높지 않은, 중등도의 운동이 좋습니다. 과도한 운동은 오히려 피로를 증가시킬 수 있으므로 적당한 강도를 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 피로도가 너무 높아 일상생활이 어려운 정도였다면 가벼운 걷기서부터 시작하는 것을 추천합니다.
a. 걷기: 우리 몸에 부담을 주지 않으면서도 심폐기능을 개선하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 적절한 속도와 간격으로 꾸준히 걷는 것이 좋습니다. 수면에 도움이 되기 위해 해가 떠있을 때 걷는 것을 추천합니다
b.수영: 전신 운동으로 근육을 키우는 데 도움이 되며, 심폐 기능을 향상하고 스트레스를 해소하는 데도 효과적입니다. 물속에서의 움직임이 몸의 이완에 도움이 됩니다.
c. 요가: 근육을 이완시키고 몸과 마음의 스트레스를 줄여주는 데 도움이 됩니다. 또한 요가를 하면서 행하는 깊은 호흡과 명상을 통해 심신 안정에도 큰 도움이 됩니다.
d. 자전거 타기: 심폐기능을 개선하고 근육을 키우는 데 도움이 되는 운동입니다. 특히 실외에서 자전거를 타면 신선한 공기를 마실 수 있어 더욱 효과적입니다. 실외 자전거가 여의치 않다면 실내 자전거를 추천합니다.

e.이 외에도 스트레칭, 필라테스, 댄스 등도 만성피곤 극복에 도움이 될 수 있는 운동들입니다. 그러나 개인의 체력과 상태, 선호도에 따라 가장 적합한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 여러 가지 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 다양한 운동을 통해 신체적 피로를 해소하고, 만성피곤을 극복해 나가는 것이 중요합니다.

2)결론:만성피로는 무시할 수 없는 문제이지만, 위의 팁들을 따르면 조금씩 극복할 수 있습니다. 자신의 건강과 행복을 위해 지속적으로 관심을 기울이고, 조금씩 변화를 시도해보세요. 만성피로는 질병이 아닌 증상이기에 일시적으로 좋아졌다 나빠졌다를 반복하는, 내가 계속 관심을 주어야 하는 증상들입니다. 일희일비하기보다는 나에게 맞는 것들을 관찰하며 꾸준히 노력하도록 합니다.