심혈관 건강 유지 방법 10가지

Heart Health guide

 

 

1. 심장과 심혈관에 관심을 갖게된 이유

 

40대가 되면 건강한 심장과 심혈관 질환의 건강을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 이전에는 갑자기 과격한 운동을 한다거나, 하루정도 밤을 새운다고고 해서 심장에 무리가 가는 것을 느끼지 못했었습니다. 하지만 나이가 들어감에 따라 같은 행동에서도 회복되는데에 시간이 더 걸리고 뭔가 이상하다는 것을 느끼셨을겁니다. 저는 이러한 것을 스스로 느꼈을때에 심장과 심혈관에 관심을 갖기 시작했습니다. 게다가 주변에서도 건강검진에서 이상징후들이 많이 포착되기 시작하는 연령대이니 만큼, 이 중요한 40대의 시기에 유지하는 생활 방식의 선택은 우리의 남은 인생의 건강 결과에 중대한 영향을 미칠 것입니다. 운동하고, 심장의 건강에 좋은 식단으로 구성하여 먹고, 이전보다 신중한 생활 방식을 선택함으로써 개인은 심장 건강을 보호하고 이에 더불어 전반적인 건강을 개선하기 위한 적극적인 조치들을 취할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 심혈관의 건강을 증진하고 심장병 위험을 줄이기 위해서 중년이후에 실행 가능한 팁을 살펴보겠습니다.

 

 

2. 심혈관 건강유지 실행가능한 팁 10가지

1. 위험을 이해합니다:
특정한 방법을 선택하기 전에 개인의 심장병의 위험한 요소를 평가하는 것이 무엇보다 우선되어야합니다. 가족력, 고혈압,  흡연 습관, 콜레스테롤 수치, 주로 앉거나 누워서 생활하는 방식 등의 요인이 심장의 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있다는 것을 우리는 여러 매체와 경험을 통해 이미 알고 있습니다. 이러한 위험 요인을 평가하고 맞춤형 예방 및 관리 계획을 수립하기 위해 종합 검사를 예약하세요.

2. 규칙적인 운동을 우선시합니다:
규칙적인 활동을 하는 것은 심장의 건강뿐 아니라 모든 건강을 증진하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.  매주 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 운동을 권장합니다. 일주일에 3~4번이 가장 추천하는 횟수입니다. 운동을 재미있고 지속 가능하게 만들려면  조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 그룹 피트니스 강습처럼 다양한 활동을 경험해 보고 그 안에서 나와 가장 잘 맞는 운동을 선택하십시오. 한 가지만 하기보다는 2~3가지를 병합하는 것도 한 방법입니다.

 

3. 근력 운동을 합니다:
근력 운동은 유산소 운동에 더해서 피트니스 요법과 함께하는 것이 심혈관 건강을 유지하는 데 중요합니다. 근력 운동은 순수 근육량을 늘리고 신진대사를 개선하며 전반적인 신체 구성을 개선할 수 있습니다. 일주일에 최소 2일 이상 저항성 훈련을 통해 주요 근육 그룹을 목표로 삼으세요. 옵션에는 맨몸 운동, 프리 웨이트, 저항 밴드 또는 웨이트 기구가 포함될수 있습니다. 처음부터 무리하기보단 헬스장에서 도움을 받은 뒤 혼자 하는 것을 권합니다.

4. 좋은 영양소에 집중하는 것은 심장건강에 좋습니다:

소금을 과도하게 섭취하고 첨가당이 들어간 음료등을 많이 섭취하면 고혈압이 발생하고 심장 질환의 위험이 높아질 수 있다는 사실은 익히 알고 계실 겁니다. 가공 스낵, 튀긴 음식, 지방이 많은 고기에서 발견되는 포화지방 및 트랜스지방 섭취를 차차 줄이고, 이런 것들을 먹는 대신 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등을 먹어줌으로써 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장병 위험을 줄이는데 도움이 될 것입니다. 이러한 방법은 우리 건강의 여러 면에 다양한 도움을 줍니다. 섬유질, 항산화제, 미네랄, 비타민이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취하여 몸에 영양을 공급하고 최적의 심혈관 기능을 지원하세요.

5. 식습관에 주의합니다:
주의 깊은 식습관을 만들어 습관화 하게되면 음식과 건강한 관계를 형성하고 최적의 소화와 영양분 흡수를 지원합니다. 천천히 먹고, 한 입 한 입씩 맛보고, 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이는 연습을 하세요. 식사를 충분히 즐기고 감상할 수 있도록 식사를 하는 동안 화면이나 기타 방해 요소를 피하는 것이 가장 좋습니다. 오로지 식사에 집중해 보세요. 또한 적절한 수분 공급을 몸에 공급해 주는 것은 심장 건강에 필수적이므로 하루 종일 물을 많이 마셔 수분을 유지하십시오.

 

6. 스트레스를 관리합니다:
만성 스트레스는 심장 건강에 부정적인 영향을 미치고 이는 고혈압, 염증, 과식이나 흡연과 같은 건강에 좋지않은 행동을 하도록 유발할 수 있습니다. 아마도 여러분은 이미 경험으로 이러한 사실들을 잘 알고 계실 겁니다. 이러한 패턴을 끊어내기 위해서는 마음 챙김, 명상, 심호흡 운동, 요가 또는 휴식과 정서적 웰빙과 같은 취미와 스트레스 감소 기술을 연습하는 것이 좋습니다. 이제 까지 이러한 행동을 취해보지 않은 사람이라면 처음은 어렵겠으나 효과는 더 좋을 거라 생각합니다. 필히 나만의 관리 활동의 우선순위를 정하고 필요할 경우 친구, 가족 또는 정신 건강 전문가의 지원을 구하여 나만의 방법을 강구하도록 합니다.

7. 양질의 수면을 우선시합니다:
양질의 수면은 심장 건강을 포함한 모든 건강에서 빼놓을수 없다는 것을 여러분은 이미 알고 있습니다. 매일 밤 7~9시간의 방해받지 않는 수면을 취하여 몸이 휴식을 취하고, 회복하고, 재생될 수 있도록 하는 시간을 충분히 갖도록 합니다. 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하는 등 내가 잠에 잘 들 수 있는 좋은 수면 환경을 만들고, 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내는 일관된 취침 시간 루틴을 설정하세요.

8. 혈압 및 콜레스테롤 모니터링을 합니다:
심혈관 위험 요인을 조기 발견하고 관리하려면 혈압과 콜레스테롤 수치를 정기적으로 모니터링하는 것이 권장됩니다. 특히나 정기검진등에서 주의나 경고를 받은 사람이라면 이느 필히 행해야 할 행동입니다. 귀하의 담당의사 혹은 평소 자주 가는 의원과 긴밀히 협력하여 혈압과 콜레스테롤 목표 범위를 결정하고 권장되는 검사 및 평가 지침을 제대로 수행하고 따르십시오. 평소와 다른 약간의 이상이 발견되면 귀하의 의료진과 협력하여 귀하의 개별 요구에 맞는 포괄적인 치료 계획을 개발할 것입니다.

 

9. 흡연을 피하고 음주를 제한합니다:
흡연은 심장병과 암, 호흡기 질환을 포함한 기타 만성 질환의 중요한 위험 요소입니다. 특히 음주의 경우 위에서 추천한 수면에도 매우 좋지 않은 영향을 미칩니다. 담배를 피우는 경우, 금연 전략을 최우선시하고 의료 전문가나 금연 프로그램의 다양한 지원을 받아야 합니다. 혼자 하려는 노력보다는 나와 같은 목표를 하는 다른 사람들과 같이 노력하십시오. 또한 과한 음주는 고혈압, 체중 증가, 심혈관 질환을 유발할 가능성이 크므로 알코올 섭취를 적당한 양으로 차차 제한하는 노력을 하십시오.

10. 일관성과 평온한 상태를 유지하는데 노력합니다:
건강한 마음을 유지하는 것은 헌신, 끈기, 인내가 필요한 아마도 쉽지만은 않은 평생의 여정일 것입니다.  생활 방식을 건강하게 실천하는 것은 즉각적인 결과를 얻지 못할 가능성이 크지만, 조금씩 보이는 성과에 만족도가 높아지고, 시간이 지남에 따라 이러한 작은 변화는 심혈관 건강과 우리 몸의 전반적인 건강상태에 커다란 영향을 미칠 거라는 걸 우리는 이미 알고 있습니다. 건강 목표를 달성하고 진전을 축하하며 더 건강한 마음과 더 행복한 삶을 향한 여정을 계획하고 마음먹고 실천하는 일만이 남았습니다.

 

 

3. 행동으로 옮기기

40대에는 40대 이전의 활동성을 유지하면서 다른 한편으로는 앞으로의 건강한 여생을 위해 다양한 노력들을 하면서 심장 건강을 우선시하는 것이 점점 더 중요해졌습니다. 이 내용들이 중요해 진만큼 하루빨리 행동으로 옮겨야 합니다. 40대 이전에는 몸 스스로 어느정도 회복성을 갖고 있어서 어느정도 몸을 방치했던 것이 사실입니다. 하루정도는 밤을 새워 놀아도 반나절만 쉬면 회복되었던 컨디션입니다. 하지만 안타깝게도 이제는 하루 밤을 새우는 것도 어려울 뿐더러 회복하는 시간도 배 이상으로 늘어났습니다. 우리 스스로 노력해서 회복해야 할 나이가 된 것입니다. 규칙적인 운동, 심장 건강에 좋은 식단 섭취, 스트레스 관리, 수면 우선순위, 신중한 생활 방식을 선택했다면 이제 행동으로 옮기는 일만이 남았습니다.  개개인은 심혈관 건강을 보호하고 심장 질환의 위험을 줄이기 위한 적극적인 행동을 취해야합니다. 심장 건강을 최우선으로 생각하고 더 건강하고 행복한 생활방식을 받아들이는 것이 결코 늦은 때가 아니라 오히려 적기임을 기억하십시오. 오늘부터 하나하나 시작하여 앞으로 몇 년 혹은 몇십 년 동안 더 강하고 건강한 심장을 향한 여정을 시작해 보세요.