노화를 위한 영양 팁 10가지

 

나이를 막론하고 노화는 모두에게 주요한 화제가 되었습니다. 나이보다 어려 보인다는 말이 칭찬인 시대를 지나 당연하게까지 느껴집니다. 그러나 나이마다 노화를 느끼는 정도나 지표는 상대적으로 다양할 것입니다. 오늘은 그중에서도 중년 이후에 느끼는 노화를 위한 영양 팁 10가지를 소개하고자 합니다.

 

Aging well for 40s

 

 

1. 노화에 대한 관심

SNS가 발달하고 티브이에 개개인에 대한 생활접근형 프로들이 많아지면서 우리는 우리 주변사람들 뿐만이 아닌 다양한 사람들을 접하면서 이전보다 더욱 다른 사람들에게 보이는 것에 관심을 갖는 것 같습니다. 게다가 요즘은 40대가 넘어도 20~30대처럼 보이는 사람이 많아진 데다 40대에 접어들면서 최적의 건강을 유지하는 것이 개개인에게 피부로 와닿아 느껴지면서 점점 더 노화에 관심이 많아졌습니다. 영양은 이 과정에서 중심적인 역할을 합니다. 중년 이후에는 식이 요법과 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있는 신진대사, 호르몬 수준 및 생활 방식 요소의 변화가 다양하게 발생합니다. 이것들을 준비하려면 영양이 풍부한 음식을 우선시하고, 건강한 식습관을 채택하고, 특정 영양 요구 사항들을 적절히 충족함으로써 개개인은 나이가 들어도 건강하고 활동적인 상태를 유지할 수 있다는 것을 우리는 티브이에 나오는 연예인들을 보면서 충분히 알고 있습니다. 이번 가이드에서는 전반적인 건강과 웰빙을 증진하기 위해  당장 실천할 수 있는 실용적인 영양 정보를 살펴보겠습니다:

 

 

2. 40대를 위한 영양정보 팁 10가지

 

1. 영양이 풍부한 식품을 우선적으로 선택합니다:
나이가 들수록 전반적인 건강과 활력을 지원하기 위해  미네랄, 항산화제, 필수 비타민, 식물 영양소를 제공하는 영양이 풍부한 식품을 우선적으로 먹는 것이 중요합니다. 다양한 영양소를 섭취하려면 다양한 다채로운 과일과 채소를 식단에 포함하세요. 영양가를 극대화할 수 있는 다양한 옵션을 선택하여 하루에 최소 5회분의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

2. 저지방 단백질에 집중합니다:
단백질은 특히 나이가 들수록 근육량을 유지하고 신진대사를 지원하며 무엇보다도 포만감을 촉진하는 데 필수적입니다. 일일 단백질 요구량을 충족하려면 가금류, 생선, 콩, 두부, 템페 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질을 선택하십시오. 근육 회복과 유지를 돕기 위해 매 식사와 간식마다 단백질이 많이 들어간 음식을 포함하여 하루 종일 균형 잡힌 양의 단백질을 먹는 것을 목표로 하세요.

3. 건강한 지방을 첨가합니다:
건강한 지방은 심장 건강, 뇌 기능 및 호르몬 생산을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 아보카도, 씨앗, 올리브 오일, 견과류 같은 불포화 지방 공급원과 연어처럼 지방이 많은 생선을 식단에 포함하세요. 가공식품, 튀김식품, 구운 식품에서 포화지방과 트랜스지방 섭취를 제한하세요. 염증을 유발하고 심장병 위험을 높일 수 있습니다.

4. 통곡물을 선택합니다:
통곡물은 섬유질, 미네랄, 항산화제, 비타민이 풍부하여 건강한 식단의 중요한 부분을 차지합니다. 현미, 퀴노아, 보리, 귀리, 통밀빵, 통밀 파스타와 같은 통곡물을 선택하여 지속적인 에너지를 제공하고 소화기 건강을 지원하세요. 영양가를 최대화하려면 전체 곡물에서 음식의 절반 이상을 선택하는 것을 목표로 하십시오.

5. 수분섭취를 충분히 합니다:
적절한 수분 공급은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적이지만 간과되는 경우가 많습니다. 수분을 유지하고 최적의 신체 기능을 지원하기 위해 하루 종일 많은 양의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오. 재사용이 가능한 물병을 휴대하고, 정기적으로 수분을 섭취하도록 장려하고, 탈수를 유발하고 체액 균형을 깨뜨릴 수 있는 단 음료, 카페인 함유 음료 및 알코올 섭취를 제한하십시오.

6. 식사량에 주의합니다:
나이가 들수록 신진대사가 느려질 수 있으므로 과식을 예방하고 체중 관리를 돕기 위해 섭취량에 주의하는 것이 중요합니다. 주의 깊은 식사를 실천하고, 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이고, 모든 음식을 맛보고, 천천히 식사하십시오. 더 작은 접시와 그릇을 사용하여 식사량을 조절하고, 식사하는 동안 화면이나 멀티태스킹과 같은 방해 요소를 피하고, 식사에 집중하고, 무모한 식사를 피하십시오.

7. 첨가된 설탕과 가공식품을 제한합니다:
첨가당과 가공식품을 과도하게 섭취하면 체중 증가, 염증, 심장병, 당뇨병 등 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 첨가당, 정제 곡물, 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 식품과 음료의 섭취를 제한하세요. 가능하다면 가공을 최소화한 전체 식품을 선택하고 신선하고 건강에 좋은 재료로 만든 집에서 만든 식사를 우선적으로 선택하세요.

8. 특정 영양 요구 사항을 충족합니다.
40대에는 뼈 건강을 위한 칼슘, 면역 기능 및 뼈 건강을 위한 비타민 D, 심장 및 뇌 건강을 위한 오메가-3 지방산과 같은 특정 영양학적 요구가 더욱 분명해질 수 있습니다. 유제품, 잎이 많은 녹색 채소, 강화식품 등 칼슘이 풍부한 식품을 식단에 포함시키고 야외에서 시간을 보내 비타민 D 합성을 돕는 것을 고려해 보세요. 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨, 호두 등 오메가-3 지방산을 섭취하여 심장과 뇌 건강을 증진하세요.

9. 장 건강을 최우선으로 생각합니다:
장내 미생물군집을 건강하게 유지하는 것은 소화기 건강, 면역 기능 및 전반적인 건강에 무조건적입니다. 좋은 장내 세균을 지원하려면 요구르트, 케피어, 김치, 콤부차와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 식단에 포함하세요. 또한 양파, 마늘, 리크, 바나나, 아스파라거스와 같은 프리바이오틱스 식품을 섭취함으로써 장내 미생물에 영양을 공급하고 소화관 내 박테리아의 건강한 균형을 촉진합니다.

10. 전문가의 지도를 구합니다:
등록된 영양사 또는 영양사와 상담하면 40대의 식단을 최적화하고 건강을 증진하는 데 도움을 받을 수 있는 맞춤형 지도와 지원을 받을 수 있습니다. 영양 전문가는 귀하의 식이 섭취량을 평가하고, 특정 우려 사항이나 질문을 해결하며, 개인의 필요와 목표에 맞는 맞춤형 영양 계획을 개발하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 또한, 이들은 귀하가 식품과 영양에 대해 정보를 바탕으로 선택할 수 있도록 교육과 자원을 제공할 수 있습니다.

 

3. 우리가 지금부터 관심가져야 할 우선순위

그 이전에도 그랬겠지만 40대 정도가 되면 누가 알려주지 않아도 알게됩니다.  전반적인 건강과 활력 및 웰빙을 지원하기 위해 영양의 우선순위가 내 몸에 얼마나 중요한지 말입니다. 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 건강한 식습관을 채택하고 특정 영양 요구 사항을 충족하는것은 개인의 식단을 최적화하여 수명과 삶의 질을 높일 수 있다는 것 또한 우리는 잘 알고 있습니다. 다만 실천이 어려울 뿐입니다. 그렇지만 지금이라도 당신이 관심을 가져야 할 우선순위는 음식을 선택할 때 균형, 다양성, 절도를 우선시하는 노력을 해야 할 것입니다. 그러나 이마저도 혼자서 이행하기가 쉽지 않고 여러 번 실패의 경험이 있다면 전문가의 지도를 구하는 것이 현명한 선택이 될 것입니다. 혼자서 하려고만 하지 마세요. 둘러보면 나와 같은 노력을 하려는 이들이 많고 도와주려는 사람들 또한 많다는 것을 아시면 좋겠습니다. 이러한 노력들은 앞으로 여러분의 노화의 속도를 줄이는 데에 분명 큰 도움이 될 것입니다.