뼈 건강 이해하기: 골밀도와 골다공증에 대하여

나이가 들어가면서 나의 뼈 건강을 향상하고 골절 위험을 줄이기 위한 방법에 대해 알아보신 적이 한 번 즘은 있을 거라 생각됩니다. 그 이유는 아마도 이전에는 없던 뼈의 통증 내지는, 이전에는 나지 않던 관절에서 나는 소리, 혹은 그 보다 더 자세하고도 정확한 건강검진 소견 때문일 텐데요, 이러한 이유로 우리는 골다공증의 위험 요소, 골밀도에 대한 이해 및 이에 대한 생활 방식을 자세히 알아보려고 합니다. 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하기 위해서, 우리는 이제 이전에는 한적 없던 노력을 해야 하고 아래에는 이에 대한 자세한 여러 가지 팁을 소개해보도록 하겠습니다:

 

 

 

Bone health in your age

 

 

 

 1. 골밀도 이해하기

 

골밀도는 뼈에 포함되어 있는 미네랄의 양을 나타냅니다. 이것은 뼈의 강도와 전반적인 골격 건강을 나타내는 중요한 지표가 됩니다. 골밀도를 여러분의 뼈의 밀도 또는 두께로 생각하면 이해하기 쉽습니다. 높은 골밀도는 더 강하고 밀도가 높은 뼈를 의미하는 반면, 낮은 골밀도는 더 약하고 골절되기 쉬운 뼈를 나타냅니다. 골밀도를 건물의 강도처럼 생각해 보세요. 튼튼한 건물이 무너지지 않고 더 많은 압력을 견딜 수 있듯이 밀집된 뼈도 튼튼하고 잘 부서지지 않습니다. 우리가 어렸을 때 우리 몸은 뼈를 부수는 것보다 더 빨리 만들기 때문에 우리 뼈는 더 치밀하고 튼튼해집니다. 하지만 나이가 들면서 이 균형은 변화하고 우리 몸은 뼈를 만드는 것보다 더 빨리 분해되고 골밀도를 저하시킬 수 있습니다. 보통 30대에 골밀도가 최고치에 도달하여 가장 건강하며, 이후로 점차 감소합니다. 그러나 특정한 요인들은 골밀도의 감소를 가속화하여, 평균에 비해 골밀도가 빠르게 떨어지고 골다공증의 위험도 또한  다른 사람에 비해 빠르게 증가할 수 있습니다. 식사, 운동, 유전학과 같은 요소는 모두 골밀도에서 역할을 합니다. 유제품이나 엽록류 등 칼슘이나 비타민D가 풍부한 음식을 먹고 체중을 유지하는 운동을 활발하게 하면 뼈를 튼튼하게 하고 치밀하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

2. 골다공증의 위험요소와 생활방식의 변화요소

 

1.골다공증 위험 요소:

다양한 요인들이 골다공증 발병에 기여할 수 있습니다.  위험 요소들은 다음과 같습니다:

 

1) 나이: 20대 후반에서 30대 초반에 정점을 이뤘던 골밀도는 차차 나이가 들수록 그 수치가 감소하여 골다공증에 걸릴 위험이 높아집니다.
2) 성별: 여성은 남성보다 골다공증 발병률이 높은데, 특히 폐경 후에 에스트로겐 수치가 감소하고 이는 곧 골다공증에 걸릴 위험이 더 높아진다는 것을 의미합니다.
3) 가족력: 골밀도와 골격 건강을 결정하는 데 가족력은 중요한 역할을 합니다.  가족 중에 골다공증을 겪고 있는 사람이 있거나, 골밀도 수치가 평균에 비해 낮은 사람이라면, 골강도와 무기질화에 영향을 미치는 유전적 요인을 물려받았을 가능성이 아무래도 다른 사람들에 비해 더 높기 때문입니다. 특정 유전적 변이는 골밀도와 관련된 기타 요인에 영향을 미칠 수 고 가족 내에 일상적으로 공유된 생활패턴 및 환경적 요인 또한 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 
4) 호르몬 변화: 여성의 에스트로겐 수치 감소나 남성의 테스토스테론 수치 감소와 같은 호르몬의 불균형을 이유로 뼈 손실의 빠른 원인이 될 수 있습니다.
5) 영양 결핍:  비타민 D, 칼슘 등 뼈에 필수적인 영양소의 부족은 뼈를 약화시키고 골다공증 위험도 증가시킬 수 있습니다.
6) 앉아서 생활하는 생활 방식: 운동 부족이나 신체 활동의 부족은 골밀도와 근력을 약화시킬 수 있어서 여러분의 뼈 손실의 원인이 될 수 있습니다.
7) 흡연과 과도한 알코올 섭취: 이러한 습관은 칼슘의 흡수를 방해하고 이러한 습관은 빠른 뼈 손실에 충분히 기여할 수 있습니다.
8) 특정 약물: 프레드니손, 코르티손, 덱사메타손 등과 같은 코르티코스테로이드는 류머티즘 관절염, 천식, 염증성 장질환, 루푸스 등의 질환에서 염증을 줄이고 면역 반응을 억제하기 위해 처방되는데,  장기간 사용하면 여러 메커니즘으로 인해 뼈 손실과 골밀도 감소가 발생할 수 있습니다.  항경련제는 발작 및 특정 신경학적 질환을 치료하는 데 사용됩니다. 그러나 일부 항경련제, 특히 페니토인, 페노바르비탈, 카르바마제핀은 비타민D대사와 칼슘흡수장애등의 여러 요인으로 인해 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.



2. 더 좋은 뼈 건강을 위한 라이프스타일 조치

다행히도 뼈 건강을 개선하고 골다공증의 위험을 줄일 수 있는 다양한 생활 방식이 있습니다. 다음은 그 예시입니다:

1) 균형 잡힌 식단: 비타민 D, 칼슘 및 다른 뼈 건강에 필수적인 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니. 유제품, 잎채소처럼 뼈 건강 강화식품을 적절히 섭취하고 필요한 경우 보충제를 같이 섭취하세요.
2) 정기적인 운동: 계단 오르기, 조깅, 에어로빅, 걷기, 근력 운동, 맨몸 운과 같은 체중을 견디는 운동은 나의 뼈와 근육을 강화하는 작용을 합니다. 그러나 이전에 운동을 하던 경험이 없었다면 걷기부터 차근히 시작하여 점진적으로 운동량을 늘려가면서 내 몸이 다치지 않는 선에서 하는 것이 중요하겠습니다.  
3) 금연: 담배를 피운다면 금연을 하는 것이 뼈 건강에 무엇보다도 매우 중요합니다. 흡연은 칼슘의 흡수를 저해하고, 뼈조직을 파괴하는 세포인 뼈골세포의 활동도가 높아집니다. 또한 뼈를 다쳤을 경우 혈류속도와 산소운반속도를 저해하여 회복력이 낮아집니다. 
4) 알코올 섭취 제한: 과도한 알코올 섭취는 뼈를 약화시키고 흡연과 마찬가지 칼슘 흡수를 방해할 수 있으며, 호르몬을 교란시켜 뼈손실을 가속화시킵니다. 또한 뼈를 만드는 조골세포 활동을 저해하여 뼈가 만들어지는 속도가 더뎌질 수 있으니 적절한 양의 알코올을 마시는 것은 골밀도를 위해 필수적이라 하겠습니.
5) 건강한 체중 유지: 균형 잡힌 식단과 정기적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지하세요. 저체중은 필수 영양소가 부족할 확률이 높고 이는 뼈형성과 광물화 및 유지가 안 되는 등의 이유로 골밀도에 좋지 않습니다. 특히 만성 저체중이라면 골다공증에 취약하니 특별한 관리가 필요합니다. 과체중은 뼈에 과부하를 주는 이유가 가장 큰 데요, 이는 뼈가 만들어지는 속도보다 과체중으로 인해 뼈가 마모되는 속도가 더 빠르다는 것을 의미합니다. 
6) 충분한 햇빛 노출: 햇빛은 칼슘 흡수와 뼈의 무기질화에 필수적인 영양소인 비타민 D의 주요한 공급원으로써 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 위해 적절한 칼슘 수치를 유지하는 데 도움이 되는 매우 중요한 요소입니다. 충분히 햇빛에 노출되면 적절한 비타민 D 합성이 보장되어 최적의 칼슘 흡수와 뼈의 무기질화를 지원합니다.

 

3. 뼈건강을 지키기 위하여 해야 할 일

 

뼈 건강을 유지하고 향상하기 위하여 미리미리 준비를 취하는 것은 특히 40대 이후에 필수적이라고 할 수 있겠습니다. 골밀도의 중요성을 이해하는 것부터 시작하여, 골다공증을 발생시키는 위험 요소를 인식하여 균형 잡힌 식단을 하고, 정기적인 운동을 생활 루틴에 추가하고, 해로운 습관에서 점진적으로 회피하는 등의 생활 방식을 채택함으로써 뼈 건강을 향상하고 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 부모님 혹은 조부모님들의 관절수술등이 내 일이 되지 않게 하기 위해서는, 지금부터 차차 강하고 회복력 있는 골격계를 유지하기 위한  뼈 건강을 주의 깊게 살펴보고 안정적으로 유지하려는 준비하는 자세가 필요합니다.