체중 관리와 요통: 더 건강한 척추를 위한 필수 팁

1. 요통의 유병률과 영향

 

1)요통의 유병률:
허리 통증은 전 세계적으로 가장 흔한 건강 불만 사항 중 하나로, 모든 연령과 배경을 가진 사람들에게 영향을 미칩니다.
역학 연구에 따르면 요통의 평생 유병률은 60%에서 80%에 이르며, 대부분의 사례는 비특이적 요통(NSLBP)으로 분류됩니다. NSLBP는 감염, 골절, 종양 등 특정 기저 원인에 기인하지 않는 요통을 말합니다.
요통은 며칠 동안 지속되는 급성 에피소드부터 몇 달 또는 몇 년 동안 지속되는 만성 질환에 이르기까지 심각도와 기간이 다양할 수 있습니다.

요통은 일상생활에 큰 영향을 미쳐 신체활동과 건강한 체중 유지에 어려움을 줄 수 있습니다. 하지만 체중 관리는 요통을 완화하고 더 이상의 합병증을 예방하는 데 중요합니다. 이 글에서는 요통과 비만의 역학을 더 깊이 조사하여 다이어트를 하는 사람들에게 이러한 질환의 유병률과 영향에 대한 포괄적인 이해를 제공합니다:

 

2)요통의 영향:
요통은 개인의 일상 활동 능력, 업무 생산성 및 정서적 안녕에 영향을 미치며 삶의 질에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다.
만성적인 요통은 장애율 증가, 이동성 감소, 신체 기능 손상과 관련이 있어 사회 및 레크리에이션 활동 참여가 감소합니다.
허리 통증의 경제적 부담은 직접적인 의료 비용, 생산성 손실과 관련된 간접적인 비용, 고통과 고통과 관련된 무형의 비용을 포괄하여 상당합니다.

 

 

 

2. 비만의 유병률과 요통에 미치는 영향

1)비만의 유병률:
비만은 최근 수십 년 동안 식습관, 좌식 생활 방식 및 환경적 요인의 변화로 인해 유병률이 증가하는 전 세계적인 공중 보건 위기입니다.세계보건기구(WHO)에 따르면 비만은 1975년 이후 거의 3배 증가했으며 2016년에는 6억 5천만 명 이상의 성인이 비만으로 분류되었습니다.성인 외에도 비만은 어린이와 청소년에게 무서운 속도로 영향을 미쳐 조기 발병 만성질환과 동반질환의 위험을 높입니다.

2)비만이 요통에 미치는 영향:
비만은 허리 통증, 특히 요추(하부) 척추의 발생 및 악화에 대한 잘 확립된 위험 요소입니다.과도한 체중은 추간판, 안면 관절 및 주변 연조직을 포함한 척추 구조에 기계적 부하와 스트레스를 증가시킵니다.비만은 허리디스크 퇴행성, 척추관협착증, 척추관협착증과 같은 퇴행성 척추질환의 유병률이 높아지는 것과 관련이 있으며, 이는 만성요통과 기능장애의 원인이 될 수 있습니다.

3)요통과 비만의 상승적 관계:
요통과 비만 사이에는 양방향 관계가 있으며, 각 상태는 개인이 다른 상태에 빠지기 쉽습니다.만성적인 요통은 운동부족과 운동불내증의 감소로 인해 신체적 운동부족과 체중증가로 이어져 통증과 체중증가의 주기를 지속시킬 수 있습니다.반대로 비만은 척추에 기계적인 무리를 증가시키고 염증, 대사기능 장애, 골관절염, 대사증후군 등의 동반질환을 촉진시켜 요통을 악화시킵니다.요통과 비만의 역학을 이해하는 것은 최적의 건강 결과를 달성하기 위해 두 가지 조건을 동시에 해결하는 것의 중요성을 강조합니다. 다이어트를 하는 사람들은 요통을 완화하고 전반적인 건강을 향상하기 위해 식이 변화, 규칙적인 운동, 인체공학적 조정 및 행동 개입을 포함하는 체중 관리에 대한 총체적인 접근 방식을 채택함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.

 

 

3.체중과 허리 통증의 연관성 이해

1) 기계적 적재:

과도한 체중은 특히 요추(하부) 척추와 같은 체중을 견디는 구조에서 척추에 기계적 부하와 스트레스를 증가시킵니다.

척추뼈 사이의 쿠션 역할을 하는 추간판은 체중이 많이 나가는 사람들에게 더 큰 압력과 압박을 받습니다.시간이 지남에 따라 반복적인 하중과 스트레스는 수분 손실, 디스크 불룩, 탈장 및 결국 고장을 포함하여 디스크의 퇴행성 변화를 초래하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

2) 자세 변경:
비만은 척추 정렬과 생체 역학을 변화시켜 요통의 위험을 높이는 자세 변화로 이어질 수 있습니다.과도한 체중을 가진 사람은 전방으로 기울어진 자세, 요추 전만 증가(흔들) 증가, 골반 기울기를 보여 척추 구조에 불균일한 압력을 가하고 근골격계 불균형을 초래할 수 있습니다.잘못된 자세와 척추 정렬 불량은 기계적인 무리를 악화시키고 허리와 주변 부위의 근육 피로, 불편감, 통증을 유발할 수 있습니다.

3)염증 및 대사 기능 장애:

비만은 만성 저등급 염증 및 대사 기능 장애와 관련이 있으며, 이는 친염증성 사이토카인, 아디포카인 및 산화 스트레스 마커의 수치 상승을 특징으로 합니다.지방 조직과 대사 장애에서 방출되는 염증 매개체는 전신 염증을 유발하고 척추의 퇴행성 변화를 촉진할 수 있습니다.척추 조직 내 염증은 통증 민감성을 악화시키고 통각 신호를 증폭시키며 골관절염, 족관절 관절염, 척추 협착증 등 근골격계 질환의 진행에 기여할 수 있습니다.

4) 생물학적 요인:
지방 조직, 특히 내장 지방(복부 지방)은 염증, 인슐린 민감성 및 조직 리모델링을 조절하는 아디포카인 및 호르몬을 분비합니다.렙틴, 아디포넥틴 및 레지스틴과 같은 아디포카인은 요통의 병리 생리학과 관련이 있으며, 조절되지 않은 아디포카인 신호 전달은 통증 인식 및 통각 처리 변화에 기여합니다.

 

 

 

4.다이어트시 허리통증에 도움이 되는 운동들

허리 통증은 체중 감량 목표를 달성하기 위해 노력하는 개인에게 중요한 장애물이 될 수 있습니다. 그러나 목표 운동을 일상생활에 통합하면 불편함을 완화하고 척추 건강을 개선하며 이동성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래에서 다이어트를 하는 사람들이 활동적으로 유지하고 체중 감량 모멘텀을 유지하는 것을 더 쉽게 만들 수 있도록 허리 통증을 완화하기 위해 특별히 고안된 다양한 운동을 살펴볼 것입니다.
1) 골반 기울기:
-무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누우세요.
-골반을 천천히 위쪽으로 기울이며 허리를 바닥으로 누릅니다.
-몇 초 동안 기다린 다음 해제하고 반복합니다.
-골반 기울기는 허리와 복부의 근육을 강화시켜 척추 정렬 및 안정성을 향상합니다.

2) 고양이-소 자세 스트레칭:
-손과 무릎에서 시작하여 손목을 어깨 아래로, 무릎을 엉덩이 아래로 정렬합니다.
-등을 아치형으로 흡입하면서 배를 내리고 머리와 꼬리뼈를 천장을 향해 들어 올립니다(소 자세).
-척추 주위를 돌면서 숨을 내쉬고, 턱을 가슴에 대고 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당깁니다(고양이 자세).
-고양이와 소의 자세 사이에서 흐름, 숨결로 움직입니다.
-고양이-소자세 스트레칭은 척추의 유연성과 이동성을 개선하여 등 근육의 긴장을 완화합니다.

3) 버드독(Bird-Dog) 훈련:
-손목을 어깨 아래, 무릎을 엉덩이 아래로 정렬하고 손과 무릎에서 시작합니다.
-오른쪽 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 젖혀 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 유지합니다.
-몇 초간 유지한 다음 시작 위치로 돌아가 측면을 전환합니다.
-버드독은 허리와 복부를 포함한 핵심 근육을 강화하는 동시에 균형과 조정력을 향상합니다.

4) 브리지 연습:
-무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 하여 등을 대고 누우세요.
-엉덩이를 천장을 향해 들어 올리면서 코어와 글루트를 결합하여 어깨에서 무릎까지 직선을 만듭니다.
-몇 초간 유지한 다음 천천히 아래로 내려갑니다.
-브리지는 허리, 엉덩이, 햄스트링의 근육을 강화하여 척추를 안정시키고 자세를 개선합니다.

5) 어린이 포즈:
-손과 무릎에서 시작한 다음 발뒤꿈치로 다시 앉아 이마를 바닥을 향해 내리고 팔을 앞으로 뻗습니다.
-깊은 호흡과 등과 목의 근육을 이완시키는 데 중점을 두고 스트레칭을 유지합니다.
-어린이 포즈는 척추, 엉덩이, 어깨를 부드럽게 펴주어 긴장감을 풀어주고 이완을 촉진합니다.

 

 

5. 그 외 참고할 사항 및 결론

1) 건강하고 균형 잡힌 식단 채택:
염증과 체중 증가에 기여할 수 있는 가공식품과 단 과자를 최소화하면서 과일, 채소, 기름기가 많은 단백질, 통곡물 등이 풍부한 식단을 권장하면서 체중 조절과 요통 관리에서 영양의 역할을 논의합니다.

2) 마음 챙김 식습관:
독자들이 과식을 방지하고 소화를 촉진하기 위해 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울여 의식적인 식사를 실천하도록 권장하며, 이는 척추에 가해지는 압력을 줄여 간접적으로 허리 통증을 완화할 수 있습니다.

3) 전문가의 지도:
개인의 필요와 의료 상태에 맞는 체중 관리 전략에 대한 조언을 위해 의사, 물리 치료사 또는 영양사와 같은 의료 전문가와 상담하는 것의 중요성을 강조합니다.

 

결론:

이러한 운동들을 일상생활에 통합하면 허리 통증을 완화하고 척추 건강을 개선하며 체중 감량을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 허리에 문제가 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 신체에 귀를 기울이고 의료 전문가와 상담하는 것을 기억하십시오.  요통 관리와 함께 체중 관리를 우선시함으로써, 개인은 전반적인 건강과 삶의 질을 향상할 수 있습니다.  규칙적인 운동, 건강한 식습관, 전문가의 지도가 결합되어 요통을 최소화하고 미래의 문제를 예방하면서 더 건강한 체중을 달성할 수 있습니다. 또한 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이며 더 건강하고 활동적인 생활 방식을 즐길 수 있습니다.