운동 전후 단백질 섭취의 목표및 운동후 섭취의 중요성

 

 

운동 전과 후에 먹는 단백질의 역할 및 비교

 

 

운동과 영양은 건강 목표를 추구하는 과정에서 그 효과를 극대화하기 위해 보통 함께 진행됩니다. 이 중에서도  단백질 섭취 시기는 여러분의 몸이 근육 조직을 만들고 고치는 과정인 근육 단백질 합성 (MP)을 최적화하는데 중요합니다. 그러나 아직 운동 전과 운동 후에 작용하는 단백질이 어떻게 다르게 작용하는지 자세히는 모르실 텐데요, 섭취시간에 따른 단백질 작용에 대해 먼저 설명해 드리고난뒤, 운동 후에 섭취하는 단백질의 중요성에 대해 설명하도록 하겠습니다.

 

 

 

1) 운동 전:
운동 전 식사 (운동 전 1-2시간): 운동 전에 단백질이 포함된 식사를 섭취하는 것은 여러분의 몸이 운동하는 동안 사용할 아미노산을 제공할 수 있습니다. 지속적인 에너지를 위해 단백질, 탄수화물, 그리고 약간의 건강한 지방을 포함하는 식사를 목표로 합니다.

단백질 셰이크(운동 30-60분 전): 어떤 사람들은 단백질 셰이크가 빠르게 소화되고 운동하는 동안 에너지와 근육 지원을 위한 아미노산을 제공할 수 있기 때문에 운동 시간에 더 가깝게 선택하여 섭취합니다.

 

 

 

2) 운동 후:
운동 후 즉시 (30분 이내): 이것은 종종 근육이 영양소를 더 잘 수용하는 "단백 동화 창" 또는 "대사 창"이라고 불립니다. 운동 후 30분에서 1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장을 빠르게 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유청 단백질과 같은 빨리 소화되는 단백질 공급원은 빠른 흡수 때문에 종종 권장됩니다.

운동 후 식사(운동 후 1~2시간): 운동 후에  단백질, 탄수화물, 건강한 지방이 함유된 균형 잡힌 식사를 섭취하면 근육 회복을 지속적으로 지원하고 글리코겐 저장고를 보충할 수 있습니다.

 

 

3) 비교:
운동 전: 목표는 운동하는 동안 에너지와 근육 지원을 위한 아미노산을 몸에 제공하는 것입니다. 이것은 운동하는 동안 근육 파괴를 예방하고 근육에 연료를 제공합니다.

운동 후: 초점은 근육 회복과 성장입니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 운동 중 손상된 근육 조직을 복구하고 새로운 근육 단백질의 합성을 지원하여 근육 성장과 적응으로 이어집니다.

4) 전반적인 고려 사항:
하루 총 단백질 섭취량: 시기도 중요할 수 있지만, 전반적인 하루 단백질 섭취량은 근육의 성장과 회복에 매우 중요합니다. 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 운동 전후를 포함하여 하루 동안 단백질 섭취량을 고르게 확산시키는 것을 목표로 합니다.

 

 

 

운동 후 섭취하는 단백질의 역할

 

1) 근육의 회복과 성장에서 단백질의 역할 :격렬한 운동 후 근육은 스트레스를 받고 손상됩니다. 단백질은 이러한 근육을 회복하고 재생하는 데 필요한 기본 요소이며, 근육 성장과 적응을 촉진합니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성에 필요한 필수아미노산이 공급되며, 이 과정을 통해 근육이 회복되고 튼튼해집니다. 단백질의 아미노산 구성, 특히 분지 사슬 아미노산(BCAA)은 근육 단백질 합성을 자극하고, 단백동화 환경을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다

 

2) 근육 회복력 강화: 운동 후 단백질 섭취는 근육통을 줄이고 근육 회복을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 단백질의 아미노산은 운동으로 인한 근육 손상을 완화하여 더 빠른 근육 회복과 재생을 가능하게 합니다. 운동 후 최적의 단백질 섭취는 글리코겐 저장고를 보충하고 근육 단백질 분해를 약화시켜 더 빠른 근육 회복을 촉진하여 더 자주 그리고 더 강한 강도로 훈련할 수 있습니다. 근육 단백질 합성은 새로운 근육 단백질이 생성되는 과정으로  근육의 효과적인 회복 및 적응에 매우 중요합니다

 

3) 운동으로 인한 적응 극대화 규칙적인 운동은 근육량, 힘, 지구력 증가와 같은 다양한 생리적 적응을 유발합니다. 그러나 이러한 적응은 적절한 영양, 특히 단백질 섭취에 의해 뒷받침될 때 최적화됩니다. 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장에 필요한 기질을 제공하여 적응 과정을 촉진하고 운동 훈련의 이점을 극대화합니다.
키워드 : 운동으로 인한 적응, 근육량

 

4) 근육량을 늘리기 위한 운동 후 단백질 섭취는 근육 성장을 촉진하는 것 외에도 제지방과 체질양을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 만약 단백질 섭취가 충분하지 않으면, 에너지 제한이나 강도 높은 훈련 기간 동안, 몸은 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해함으로써 오히려 근손실을 유발할 수 있습니다. 그러므로 필히 근육량 증가를 목표로 하는  운동 후에는 단백질을 섭취함으로써 근육에서 발생되는 손실을 방지하고, 제지방과 체질량을 유지하며, 전반적인 신체 구성 목표를 돕도록 하는 것이 좋겠습니다.

 

5) 영양소의 최적 섭취 시기: 운동 후에는 영양소 흡수율이 높아지고, 이 시간 동안 단백질을 섭취하면 근육으로의 영양소 전달이 향상되어 효율적인 회복과 적응이 빨라집니다. 효율적으로 근육 회복과 단백질 합성을 지원하기 위해서는 운동 후, 합리적인 시간 내에 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

타이밍은 운동 강도, 기간 및 개인 목표와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다만, 간단히 예를 들자면
보통 성인 남자의 경우, 운동 후 30분-2시간 내에 20-40g의 단백질을 섭취하는 것은 근육 단백질 합성을 최대화하기 위한 방법으로 추천되고 있습니다.

6) 단백질 섭취에 대한 실용적인 권장 사항: 운동 후 단백질 섭취의 이점을 얻기 위해 운동 후 30분에서 2시간 이내에 양질의 단백질 공급원이 포함된 균형 잡힌 식사 또는 간식을 섭취하는 것을 목표로 한다고 위에서 말씀드렸습니다. 이때 섭취해야 할 단백질이 풍부한 음식의 예로는 살코기, 가금류(닭/오리/거위등), 생선(연어/참치/대구/새우), 계란, 유제품, 콩류 및 두부와 템페와 같은 식물성 단백질 공급원이 포함됩니다. 또한 유청 단백질 파우더와 같은 단백질 보충제는 운동 후 필요한 단백질을 편리하고 효율적으로 충족시킬 수 있는 방법을 제공할 수 있습니다. 운동 후 바로 섭취할 수 있도록 미리 가방에 휴대성이 편리한 단백질 파우더 혹은 음료를 준비해 가거나 , 운동 가기 전 다녀와서 바로 먹을 수 있도록 음식들을 준비해 놓고 간다면 최적의 시간에 단백질을 섭취할 수 있겠습니다.

 

 

결론

 

결론적으로, 운동 전후에 하 단백질 섭취는 근육 회복과 적응을 최적화하는 데 필수적입니다. 운동 후 단백질 섭취로 근육 성장에 필요한 구성 요소를 제공하여 근육성장을 돕고, 전반적인 회복 과정을 지원함으로써 회복을 강화하고, 또한 제지방량 유지와 포만감을 줌으로써 체중 관리를 도와 운동의 이점을 극대화하는 데 중추적인 역할을 합니다. 운동 후 영양 요법에 단백질이 풍부한 음식이나 보충제를 포함하여 본인이 세운 체력 목표를 달성하고 체력을 향상하는 것을 우선순위로 삼으면 더욱 좋겠습니다.