노화가 수면의 질에 미치는 영향 이해

good sleep

 

1. 수면의 중요성과 노화의 관계

노화는 수면의 질과 구조에 다양한 영향을 미치며, 이러한 변화는 40대부터 점차적으로 더 두드러지기 시작할 수 있습니다. 이는 자연스러운 노화 과정의 일부로, 신체의 내부 시계, 즉 생체 리듬이 변화하기 때문입니다. 이 시기에 충분하고 질 좋은 수면을 취하는 것은 건강을 유지하고 노화 과정을 늦추는 데 매우 중요합니다. 수면은 신체와 정신의 회복을 도우며, 면역 체계 강화, 기억력 향상, 그리고 만성 질환의 위험 감소에 기여합니다. 따라서, 노화와 함께 오는 수면 패턴의 변화를 이해하고 관리하는 것은 중년 이후의 삶의 질을 개선하는 데 필수적입니다. 수면 주기는 나이가 들면서 변하게 되는데, 이는 깊은 수면의 양이 줄어들고 밤에 여러 번 깨는 현상으로 나타납니다. 이는 호르몬 변화, 특히 멜라토닌의 생산 감소와 관련이 있습니다.  수면은 인지 기능, 정서적 회복력, 면역 건강에 영향을 미치는 신체적, 정신적으로 섧게 살게 하는 기초적인 역할을 합니다. 하지만 노화는 수면 구조와 생리학에 상당한 변화를 가져오고 수면 패턴과 기간에 영향을 미칩니다. 아래에서 수면이 노화에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다:

 

 

2. 노화가 수면에 미치는 영향

 

1) 수면 단계 변화: 노화는 수면의 질과 구조에 영향을 미칩니다. 나이가 들면서 깊은 수면의 비율이 감소하게 됩니다. 
나이가 들면서 깊은 수면(NREM 3단계)의 비율이 감소하고, 경량 수면(NREM 1, 2단계)의 비율이 증가합니다. 이로 인해 수면이 가벼워지고, 소음이나 빛과 같은 외부 자극에 의해 깨어나기 쉬워집니다. 깊은 수면 단계는 마음과 신체의 회복에 중요한 역할을 합니다. 따라서, 깊은 수면의 감소는 피로 해소가 덜 되게 하고, 그로 인해  상대적으로 낮 시간 동안 졸림을 느낄 수 있습니다.

2) 수면 중단 증가: 노화와 함께 수면 중 자주 깨는 현상이 증가할 수 있습니다. 이는 밤에 화장실을 다니는 야뇨증 때문일 수도 있고, 다른 신체적 통증 때문일 수 도 있습니다. 남성의 경우, 전립선 비대증과 같은 전립선 문제가 밤에 여러 번 화장실에 가야 하는 원인이 될 수 있습니다. 이는 수면 중단을 빈번하게 만들 수 있습니다. 이러한 여러 가지 신체적인 증상들은 통증 혹은 신체적 불편함을 만들어 이로 인 숙면을 취하기가 더 어려워질 수 있습니다.

3) 수면 리듬 변화: 나이가 들면서 멜라토닌(수면을 조절하는 호르몬)의 분비 패턴이 변화합니다. 멜라토닌은 보통 저녁에 분비가 시작되어 밤 동안 높은 수준을 유지하며, 아침에 감소합니다. 하지만 노화로 인해 멜라토닌의 분비가 일찍 시작되거나 전체적인 분비량이 감소할 수 있으며, 이는 수면 패턴의 변화로 이어집니다. 또 다른 이유로는 순환 리듬이 변화하는 이유가 있습니다. 우리 몸의 내부 시계는 대략 24시간 주기로 우리의 수면-각성 주기를 조절합니다. 나이가 들면서 이 순환 리듬이 약간 빨라지는 경향이 있어, 이른 저녁에 졸음을 느끼고 아침에 일찍 깨는 현상이 나타날 수 있습니다.
4) 수면 장애 증가:  나이가 들면서 목 주위의 근육 톤이 감소하고, 지방 분포가 변화하는데 이러한 변화는 기도를 좁게 만들어 호흡을 어렵게 할 수 있습니다. 이러한 이유로 수면 무호흡증이 생길 수 있습니다.  또한 깊은 수면 단계의 감소 및 수면 중 중단 증가는 낮 시간 동안의 졸림을 증가시킬 수 있고, 이러한 이유로 기면증과 같은 수면 장애가 발생할 위험이 높아집니다. 이러한 조건들은 모두 수면의 질을 저하시킵니다.

 

 

3. 40대 이상의 수면의 질을 개선하기 위한 전략

40대 이상의 성인이 수면의 질을 개선하기 위해서는 생활 습관의 변화가 필요합니다. 수면의 질을 향상시키는 방법은 다양합니다. 여기 몇 가지 팁을 소개해드리겠습니다:

1) 규칙적인 수면 패턴 유지하기: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나려고 노력하는 것이 좋습니다. 주말에도 가능한 한 같은 패턴을 유지하는 것이 내 몸속의 내부 시계 즉 생체 리듬을 통해 수면과 활동 시간을 조절합니다. 이러한 생체 리듬은 매일 비슷한 시간에 깨고 잠들 때 가장 잘 조절됩니다. 이렇게 같은 패턴을 유지하여 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
2)카페인과 알코올 섭취 줄이기: 알코올과 카페인 모두 수면에 영향을 미칠 수 있는데, 그 이유는 각각 다른 메커니즘을 통해 수면의 질과 구조를 변화시키기 때문입니다. 알코올은 REM 수면의 감소로 수면의 질을 저하시키고 낮 시간의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 그 외에도 수면의 단편화와 수면 무호흡증도 악화시켜 깊은 수면을 방해합니다. 카페인은 중추신경계를 자극하는 자극제로서 수면을 유도하는 데 더 많은 시간이 필요하게 만듭니다. 특히 깊은 수면 단계인 느린 파동 수면의 비율을 줄일 수 있습니다. 
3)적절한 수면 환경 조성하기: 수면 환경을 최적화하세요. 조용하고, 어둡고, 시원한 방에서 자는 것이 좋습니다. 티브이 같은 소리와 화면이 나오는 것들을 최대한 자는 곳에서 멀리하고, 암막커튼 같은 것을 이용해서 최대한 빛이 들어오지 않게 하는 것이 좋습니다. 나에게 맞는 편안한 침대와 베개를 사용하는 것도 중요합니다.
4) 잠자기 전 화면 보는 시간 줄이기: 많이들 알고 계시듯이 잠자기 전에 스마트폰, 컴퓨터, TV 화면을 보는 시간을 줄이세요. 이러한 화면에서 나오는 파란색 빛은 멜라토닌의 생성을 방해하여 수면에 악영향을 줄 수 있습니다. 잠들기 전 최소한 1~2시간 이전부터 피하는 것이 좋습니다. 침대 주에 이러한 것들을 두지 않는 것이 좋겠습니다.
5) 적당한 저녁 운동하기: 저녁에 가벼운 운동을 하는 것은 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 하지만, 잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 최소 잠들기 전 3~4시간 이전에는 운동을 마치는 것이 수면에 도움을 줍니다. 수면의 질을 높이기 위해 효과적인 운동에는 다양한 종류가 있습니다만 가장 중요한 것은 운동이 규칙적이고, 개인의 선호도 및 체력 수준에 맞게 조정되어야 한다는 점입니다.
6)스트레스 관리하기: 명상, 요가, 깊은 호흡 등을 통해 스트레스를 관리하세요. 요가는 몸과 마음을 이완시키는 데 효과적이며, 수면 전에 행하기 좋은 운동입니다. 요가는 스트레스를 줄이고, 근육의 긴장을 풀어주며, 호흡을 깊게 하여 잠들기 쉽게 만들어 줍니다. 또한 깊은 호흡, 명상 등은 신체와 마음을 진정시키는 데 도움이 되며, 수면 준비 과정에서 유용할 수 있습니다. 이러한 활동은 스트레스와 불안을 감소시키고, 잠들기 전에 신체를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 스트레스는 수면을 방해하는 주된 요인 중 하나이므로 잠들기 전 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.
7) 낮잠 제한하기: 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로, 가능하면 낮잠을 피하거나 20분 이내로 제한하세요.
8) 잠자기 전 루틴 만들기: 잠자리에 들기 전에 편안한 활동을 하는 나만의 루틴을 만들어보세요. 반신욕, 자극적이지 않은 책 읽기, 간단한 명상이나 요가 깊은 삼호 등이 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 이러한 조치들을 취함으로써, 수면의 질을 개선하고, 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 필요한 경우, 수면 문제가 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것도 고려해야 합니다. 이는 수면 장애를 진단하고 적절한 치료를 제공하여 수면의 질을 개선할 수 있도록 도와줍니다.