고기를 많이 먹지 않아도 콜레스테롤이 높아지는 이유는?

 콜레스테롤 함유량이 높다고 알려진 식품들이 있습니다. 이 식품들이 콜레스테롤 수치에는 영향을 주지 않는다고 해서, 미국에서는 콜레스테롤 1일 섭취량 권장량을 제외했다고 합니다. 이게 무슨 소리일까요? 아래에서 콜레스테롤 논란이 이렇게 생기는 배경을 알아보도록 해보겠습니다:

 

 

 

Cholesterol food

 

1.심혈관 질환 사이의 관계와 콜레스테롤에 대한 새로운 인식

 

1)콜레스테롤과 심혈관 질환 사이의 관계:
 암을 제외하고 우리나라에서 제일 사망 원인으로 중요한 질병은 심혈관 질환입니다. 심혈관 질환이라면 동맥경화에 의해서 혈관이 막히는겁니다. 이러한 동맥경화는 콜레스테롤에 의해서 혈관이 좁아져서 생기는 겁니다. 콜레스테롤이 혈액에서 높아지면 이런 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험이 높아진다고해서 콜레스테롤을 중요하게 생각을 했었습니다. 이게 1900년대 초반부터의 일입니다. 그럼 이제 그 다음 중요한 것이 그러면 콜레스테롤이 왜 높아지냐는 것입니다. 콜레스테롤이 왜 높아질까요? 콜레스테롤이 많이들어간 음식을 먹으니까 콜레스테롤이 많이 올라가고 그래서 심혈관 질환이 많이 생겨서 위험하다고 사람들은 생각을 합니다. 그런데 실제로는 이런 심혈관 질환과 콜레스테롤의 연관 관계에서 식품에 들어있는 콜레스테롤 함량이 그렇게 중요하지는 않다는 연구 보고들이 소개가 되고 있습니다.

 

2)콜레스테롤의 적정섭취량 및 콜레스테롤에 대한 새로운 인식:

 보통 크기 달걀1개는 50g 정도인데 ,이 달걀 1개에는 약 186mg 정도 콜레스테롤을 가지고 있습니다. 세계보건기구에서 이야기하는 하루 콜레스테롤 섭취량은 300mg 미만이 적정량이라고 합니다. (그 중에서도 심장질환이 있거나 LDL콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 경우 200mg 이하로 제한할 것을 권장합니다) 최근에 발표되었던 재미있는 연구 결과를 간략하게 소개해드리면 아마 여러분도 콜레스테롤에 대해 새로운 인식이 생기게 될 것입니다. 핀란드에서 1000명 정도의 성인을 대상으로 식생활 습관과 심혈관 질환이 발생을 21년 동안 관찰을 했습니다. 21년 동안 매일 계란 하나 이상을 먹어서 하루 콜레스테롤 섭취량이 평균 520mg 정도였는데 콜레스테롤 농도가 그렇게 높아지지도 않았고, 심혈관 질환의 발생도 매일 계란 하나를 먹은 사람에게서 더 높아지지 않았다는 것입니다. 또 심지어 일주일에 계란 섭취량이 4개 이상인 그룹에서 계란을 하나도 먹지 않는 그룹에 비해서 당뇨병이 1/3 정도 적게 생기더라는 연구발표가 있었습니다. 달걀에 들어있는 좋은 단백질들 또 미네랄들 또 비타민처럼 이런 좋은 효능들을 우리가 섭취할 필요가 있다는 의미가 될 것입니다. 그래서 콜레스테롤과 심혈관 질환의 위험 그 다음에 식품에 들어있는 콜레스테롤에 대해서 조금 우리가 인식을 새롭게 해야 될 것입니다.

 

 

2. 적정에너지 섭취량 및 콜레스테롤의 인체 내 역할과 콜레스테롤 증가경로

 

1) 건강을 유지하기에 적정한 우리 에너지 섭취량이라는게 있습니다:

 보통 우리나라는 성인은 하루에 2200~ 2,400kcal, 많으면 2600kcal 를 섭취 하라고 하는데, 어른이 지방으로 섭취해야 될 열량이 총 에너지의 30% 정도는 넘지 말아야 한다고 이야기합니다. 달걀을 예로 들자면 달걀 한개는 72kcal 이고 72kcal의 1/3는 단백질이고 2/3는 지방입니다. 달걀도 적절하게 섭취를 해야 되겠죠. 그래서 조리법도 중요합니다. 삶은 계란보다 계란후라이는 기름이 추가되고, 오믈렛도 안에 햄이나 치즈가 추가되고 거기에 과일을 몇조각 같이 먹으면 에너지 과잉섭취가됩니다. 계란 자체를 먹는것은 상관이 없지만 영양소 전반의 밸런스를 맞춰서 적절한 섭취를 하는 것이 중요합니다. 근데 콜레스테롤 얘기를 우리가 좀 계속하는 이유는, 그 전까지 우리가 알고 있던 콜레스테롤을 먹으면 안 되는 것처럼 알고 있는 사람들이 많았지만 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다.

2) 콜레스테롤이 우리 몸에서 어떤 일을 하고 있는지 알아보면 다음과 같습니다:
 일단 콜레스테롤은 우리 모든 세포의 골격을 형성하는 재료가 됩니다. 그 다음에 이제 우리가 흔히 스테로이드 호르몬이라고 하는여러가지 관련 호르몬들, 성호르몬을 비롯해서 일반적으로 우리가 스테로이드 호르몬이라고 할 때에는 면역력을 지켜주고, 염증 작용에 대해서 제어하는 작용도 가지고 있고, 또 무엇보다도 스트레스를 잘 이겨내도록 만들어 주는 역할들이 스테로이드 호르몬입니다. 또 더 나아가서는 이 콜레스테롤이 특히 성장기때에 뇌의 신경조직의 발육에 굉장히 중요한 성분입니다. 뇌의 구성요소이기 때문입니다. 콜레스테롤 섭취가 적절하게 이루어져야 우리 몸의 건강이 유지가 될 수 있다 하는 것을 꼭 인식을 하셔야 되겠습니다.

 3)콜레스테롤이 우리 몸에 들어와서  증가되는 경로는 두 가지가 있습니다:

 하나는 우리가 음식으로 섭취(외인성 경로)를 하는 것이고, 하나는 간에서 콜레스테롤을 새로 만들어내는 것(내인성 경로)입니다. 둘 중에 어느 것이 더 중요할까요? 바로 간에서 만들어내는것이 더 중요합니다. 70~80%정도의 콜레스테롤은 간에서 만들어 지는 것입니다. 그래서 먹는 것이 차지하는 비중이 그렇게 높지 않다는 것이고, 또 많이 먹었다 하더라도 콜레스테롤을 장에서 흡수할 수 있는 능력이 하루에 500mg 정도라고 알려져 있습니다. 콜레스테롤만 본다면 적게 먹으면 간에서 더 많이 만들어 내고, 많이 먹으면 간에서 적게 만들고 균형을 이루는 체계가 잘 잡혀져 있기 때문에 콜레스테롤만으로는 너무 걱정할 필요는 없습니다 .

 

 3.  콜레스테롤 식품에 대한 오해

 

 미국 식생활지침자문위원회가  콜레스테롤 식품에 대한 입장을 2015년 바꿨습니다. 위원회는 콜레스테롤을 더 이상 우려할 영양소로 보지 않는다고 전했습니다. 그리고 이전 성인기준 콜레스테롤 섭취 하루 300mg미만 권장 사항을 삭제했습니다. 1961년 이래 피해야 할 음식으로 지목됐던 콜레스테롤 음식이 이번 권고 안으로 그 오해를 벗게 됐습니다. 먹는 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 상관이 없다는 이야기인데 포화지방의 대표 음식인 소고기와 달걀 혈중 콜레스테롤을 높인다며 나쁜 지방이라는 오해를 받고 있지만, 사실 이런 식품들을 섭취해도 콜레스테롤은 급격히 늘지는 않습니다. 문제는 감자튀김과 햄버거 등의 정크푸드와 가공식품에 있는 트랜스 지방이 문제라는 것이 진실입니다. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 올리고 HDL 콜레스테롤은 낮추어서 동맥경화를 비롯한 각종 심혈관 질환의 원인이 될 수 있기 때문입니다. 콜레스테롤 자체를 많이 먹어서 위험해진다는 단순 논리는 이제 모두가 알게 된 오해입니다. 예를 들어 계란을 하루에 3개 정도 먹는다고해서 심혈관 질환이 더 많이 증가되지는 않더라는 이야기입니다. 다만 문제가 되는것은 우리가 고기도 잔뜩 먹고, 계란도 세 개씩 먹는다면 결국 과잉 섭취가 됩니다. 에너지를 많이 섭취하게 되면 결국 비만이 문제가 됩니다. 그러면 만성병의 원인이 되는 것입니다. 그러니까 콜레스테롤 자체를 두려워할 필요는 없을 것 같습니다.

 

 

 

4.콜레스테롤 식품의 진실

 

그렇지만 보통 콜레스테롤이 지방질과 같이 섞여 있는 음식들이 대부분이기 때문에 콜레스테롤을 많이 섭취한다는 것은 지방 섭취가 증가한다는 것이고, 그에 따라서 총 열량이 증가될 수 있다는 것을 우리가 경계 해야 된다는 것을 말합니다.  콜레스테롤을 섭취하는 것에서 가장 중요한 것은 균형입니다. 콜레스테롤을 마냥 두려워하기보단 그 수치가 너무 높지도 낮지도 않게 유지하는 것이 건강에 지름길이고 그것이 바로 진실입니다.  우리가 콜레스테롤이 많이 들어있는 고 콜레스테롤 식품을 기억하는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 콜레스테롤을 쉽게 올리는 음식을 기억을 하셔야 됩니다. 동물성 지방들, 고기에 포함되어 있는 삼겹살 기름이라든지, 버터, 마가린 이런 동물성 지방 포화지방을 많이 먹게 되면 콜레스테롤이 쉽게 올라가는 결과를 초래합니다. 그래서 콜레스테롤 함량이 높은 식품에 주목하기보다는 이렇게 쉽게 콜레스테롤을 올릴 수 있는 포화지방이라든지 트랜스 지방을 우리가 더 주목을 하고 조심을 할 필요가 있겠습니다.